La respiration complète
Maryse Lehoux
La pratique des pranayama, les techniques de respiration, apporte de nombreux bienfaits, entre autres :
– le renforcement du système immunitaire;
– le calme de l’esprit et du système nerveux;
– l’amélioration de l’attention et de la concentration;
– l’augmentation ou l’abaissement de la tension artérielle, selon la technique choisie et le résultat désiré;
– l’utilisation plus efficace par le corps de l’oxygène;
– l’augmentation de la capacité pulmonaire;
– l’apport suffisant d’oxygène pour permettre un bon fonctionnement de chaque cellule du corps;
– la réduction du stress.
Lorsque de nouveaux étudiants commencent mes cours de yoga et me demandent quelle posture il devrait pratiquer jusqu’à notre prochaine rencontre, je leur réponds invariablement : « La respiration complète couchée sur le dos ». C’est aussi ce que je vous suggère.
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1) Couché sur le dos, amenez les jambes un peu plus larges que les hanches et les bras à environ 15 cm du corps, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Suivez les mouvements d’inspiration et d’expiration pendant quelques respirations. |
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2) Mettez vos mains sur votre abdomen et commencez la respiration abdominale. Sentez votre abdomen qui se gonfle comme un ballon à l’inspiration, tout en soulevant vos mains. Techniquement, le ventre ne se gonfle pas d’air, car c’est plutôt le mouvement ascendant et descendant du diaphragme qui amène le ventre à se gonfler. Mais la visualisation étant très puissante, imaginez votre ventre se gonfler et se dégonfler comme un ballon. Lors de l’expiration, sentez l’air sortir du corps, l’abdomen revenant à sa position initiale. Pratiquez au moins une dizaine de respirations abdominales.
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3) Amenez ensuite vos mains sur les côtes pour la respiration costale. Respirez uniquement par les côtes, en les sentant se soulever et s’étendre de chaque côté. Cette partie est plus difficile au début, mais elle mérite qu’on s’y attarde et qu’on la pratique. Lorsque vous inspirez, sentez les mains qui s’étendent de chaque côté. Expirez lentement et sentez les mains qui reviennent à leur position initiale. Faites cet exercice pendant quelques respirations. |
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4) Lorsque vous maîtrisez la respiration costale, vous pouvez continuer avec la respiration claviculaire. Amenez vos mains sur le haut de la poitrine. Inspirez uniquement par le haut de la poitrine et sentez vos mains qui se soulèvent très légèrement. Expirez lentement en maîtrisant la respiration. Pratiquez 5-10 respirations claviculaires. |
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5) La dernière étape intègre toutes les étapes précédentes. En inspirant de façon fluide, gonflez l’abdomen, laissez les côtes se soulever et s’étendre de chaque côté et soulevez le haut de la poitrine. Lors de l’expiration, ramenez le haut de la poitrine, les côtes et l’abdomen. Contractez les abdominaux pour laisser sortir l’air résiduel. Faites plusieurs respirations complètes en suivant cette étape. |
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6) Lorsque vous terminez vos respirations, prenez quelques instants pour ressentir l’effet de la respiration complète sur votre corps et votre esprit. |